Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Súlyzós edzésről kezdőknek

Súlyzós edzésről kezdőknek

Az erőedzés nem csak arról szól hogy nagyobb bicepszed legyen, bár ez is egy tök jó dolog. Mindenféleképpen egészségesebb leszel tőle. "Serkenti az izmok növekedését, a csontok megerősítését és a zsír lebontását" - mondta Dan Wheeler személyi edző, aki a 2013-as Men's Fitness Australia címlapján szerepelt.

A súlyemelés előnyei

Az erőedzés nem csak arról szól hogy nagyobb bicepszed legyen, bár ez is egy tök jó dolog. Mindenféleképpen egészségesebb leszel tőle. "Serkenti az izmok növekedését, a csontok megerősítését és a zsír lebontását" - mondta Dan Wheeler személyi edző, aki a 2013-as Men's Fitness Australia címlapján szerepelt.

 

Éppen ezért az NHS azt ajánlja, hogy minden felnőtt illesszen be legalább heti két erőedzést, az összes főbb izomcsoportra kihatva. Ez annál fontosabb minél öregebb vagy, mert az erős izomzat segítheti csökkenteni a korral járó problémákat, mint a porckopás.

Továbbá nem szabad lebecsülni semmiféle testmozgás mentális előnyeit, azt is tapasztalhatja, hogy az az idő amit az edzőteremben tölt, könnyn kitisztítja a fejét.

"Számomra ez egyfajta meditáció" - mondja Wheeler. " Hatalmas erőt ad - testileg és szellemileg is - azáltal, hogy napi szintű eredményeket érek el minden egyes edzéssel.”

A súlyemelésnek számtalan előnye van, és érdemes elgondolkodni azon, hogy melyik előnyt reméled elérni a saját edzéseddel. Egy cél meghatározása, pár súlyzó felvétele előtt motivációt adhat arra, hogy folytasd az edzést huzamosabban.

Akkor állsz készen a súlyzós edzésre amikor…

Nem mindenki áll készen arra, hogy egyből fekve nyomjon. Tom Hamilton edző, kiemeli ezeket az erőfejlesztőket útmutatóként arra, hogy hogyan kezdj neki:

 

30 fekvőtámasz

5 húzódzkodás

Tökéletes guggolás – telitalpon, sarok leszorítva, térdek szélesen, hát egyenes

Tökéletes guggolásból ugrás

"Mindezek rendszeres végrehajtásával az átlagember fölé kerülhet" - mondja Hamilton.

 

Ruházat

Az edzőtermek padlóin minden volt már, kezdve az izzadságtól csöpögő pólóktól kezdve a patyolat tiszta ingig minden. Úgy tűnik, hogy bármi elmegy, ha a ruházatról van szó. De ha súllyal guggolsz, akkor kulcsfontosságú hogy, lecseréld a puhatalpú edzőcipőket, kemény talpú, emelésre tervezett cipőkre, amelyek nem nyomódnak össze.

 

Hol lehet kezdeni?

Bőséges előnyei ellenére az edzőterem félelmetes helynek bizonyulhat. Ahogy a tesztoszteron majd felrobban a szobában, ahogy szinte lehet hallani az izzadságcseppeket ahogy lefolynak az emberek arcán, ahogy a vas csattan mind ezek arra késztetnének hogy inkább sarkon forduljunk és hazamenjünk.

 

Bár jó minőségű edzést végezhet, egy-két súlyzóval is kis területen, ez valóban nem az ezdőtermi tagságnak legjobb kihasználása. Ha kezdő vagy, és nem szeretnél a fekvenyomón kezdeni, kezdhetsz bátran akármelyik géppel.

"A gépek segíthetnek abban, hogy megismerd, mely izmokkal dolgozol, és lehetővé teszik a technikák megtanulását anélkül, hogy egy Guillotine ülne a nyakad felett " - mondja Hamilton.

Amint erősebbé és magabiztosabbá váltál az alap gépek mozgáskultúrájának megismerésével, érdemes ezeket a gépeket magunk mögött hagyni, mert a szabad súlyok használata nagyobb izomnövekedéshez vezet, és segíti a funkcionális erő felépítését, amely hasznos a külvilágban is. Kezdhetsz a súlyzókkal és a kettlebellekkel, ha a nagysúlyzós edzés még mindig túl nehéznek tűnik, akkor próbáld meg kevesebb súllyal, de többet.

Megéri-e a személyi edzőt fogadni?

Ha nem szeretne sok pénzt költeni edzőkre, akkor a legjobb ha a legelején költ rájuk. A megfelelő technika elsajátításával, és egy szilárd alapozással elősegítheti a gyors - és fájdalommentes – fejlődést. "Az elején eléggé túlzásba estem." - mondja Wheeler. „Utána egy hétig alig bírtam megfogni egy tollat akár. Amikor felépültem, félretettem az egóm, és arra összpontosítottam, hogy megtanuljam az emelések megfelelő formáját.”

 

"A megfelelő edző kiválasztása olyan mintha egy kockával dobnánk. " - mondja Hamilton, aki ahhoz is hasonlítja, „mint amikor egy új szerelőhöz megyünk. Mielőtt átadná a metaforikus autókulcsokat, kérjen ajánlást egy barátjától.”

Mennyi edzés kell ahhoz, hogy látszódjon is

"Ha nullából váltunk heti három 30 perces edzésbe, akkor az eredményeket fogod látni" - mondja Wheeler. A legnagyobb előny elérése érdekében válassz összetett, több ízületet megmozgató gyakorlatokat, amelyek az egész testet megterhelik. Ezen belül: hátsó guggolás, deadlift, a fekvenyomás és a vállból nyomás, valamint ezeknek a mozdulatoknak a variációi. Ahhoz, hogy eredményeket lássunk, elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás és a táplálékkiegészítők használata.

 

Bemelegítés

Ne az legyen a bemelegítés, hogy 15 percig futunk a futópadon majd egyből a fekvenyomásnak esünk. "A test felkészítése a konkrét edzésre, amelyet végre akarunk hajtani, sokkal jobb, mint ha kissé kifulladva kezdenénk neki bárminek is" - mondja Wheeler. Tehát mondjuk a fekvenyomásnál elő akarjuk készíteni a csuklót, a könyökétet, a mellkast és a váll ínakat, az ínszalagokat és az izmokat a fekvenyomáshoz, mielőtt elkezdnénk felrakni a 25 kg-os tárcsákat. Először végezz egy pár fekvőtámaszt és súly nélküli fekvenyomást. "A területen növekvő véráramlás, az elme és az izmok közötti kapcsolat neurológiai ösztönzése segít tisztább, erőteljesebb kinyomásokban és csökkenti a sérülések kockázatát." Edzés közben ajánlott egy kis BCAA és / vagy glutamin fogyasztása.

 

"A terhelés alatt történő nyújtás javítja a mozgékonyságot és a mozgástartományt is" - mondja Hamilton. Ez különösen igaz, ha az edzés két íróasztalnál töltött munkaidó közé kerül. Mozgasd meg a csípőd szünetekkel közben guggolást végezve, állj meg egy pillanatra amikor a guggolás negyedénél jársz, majd felénél és háromnegyedénél is. Lazítsd meg a válladat úgy, hogy háromszor húsz másodpercig lógsz a húzódzkodón, majd súlyzókkal a kézben nyújtsd ki a karod , hogy feszüljön a mellkasod. Edzés után egy tömegnövelő vagy fehérje shake elfogyasztása ajánlott.
Az oldal tetejére