Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Kreatinok

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő.

Hatása talán szemmel is a leggyorsabban látható az összes táplálékkiegészítő közül. - éppen ezért rengeteg tévhit és félreértelmezés kering róla, és nagyon sok laikus keveri összes a szteroidokkal. Nem csak a kinézetre gyakorolt hatása hanem az erőbeli és állóképességi előnyei is érezhetőek. De mely hatások és mellékhatások igazoltak kutatásokkal - illetve hogyan történik az adagolása és szedése?

Mi az a kreatin?

A kreatin az izmokban természetesen előforduló anyag.

A szervezet egy bizonyos mennyiségig tárolja: egy 75 kilós, átlagos embernél körülbelül 130-150 grammot. Ennek csupán 5 - 10 % - át tárolja a vesében, májban és agyban, míg a többi 90-95 % -ot az izomzatban. 

Funkciója szerint az izmok energiatermelését segíti a fizikai tevékenységek során, ezért folyamatosan fogy ( kb. 2-3 gramm naponta ), és a szervezetnek pótolnia kell.

Ezt két módon tudja megtenni: 

1. belső termeléssel

2.külső forrásból 

Kémiailag nagy a hasonlóság közte és az aminosavak között, ugyanis a test a glicin és az arginin nevű aminosavakból tudja előállítani. 

Nagyban függ a tárolt kreatin mennyisége attól, hogy:

mekkora a test izomtömege, 

mennyi a napi táplálékbevitel,

mennyi a napi fizikai mozgás mennyisége ( pl. edzés ) 

mekkora hormonszint ( kor, nem, stb )

De azon kívül, hogy hozzájárul az izmok energiaterméléséhez, miért olyan jó? 

Kreatin monohidrát hatása

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő, amely hatással van az izomtömeg növelésre, a teljesítmény fokozásra és regenerálódásra is. Fokozza a sejtjelzést, ami közvetlenül is hatással van a regerálódásra és az új izom növekedésére. Csökkenti a katabolizmus, tehát képes növelni a test izomtömegét azáltal, hogy csökkenti az izom lebontást.

Amellett közvetve is hatással van az izomtömeg növekedésére, hiszen képes megnövelni a teherbírást az edzések során. Ez azt jelenti, hogy több sorozatot, nagyobb ismétlésszámot, vagy hosszabb edzéseket tesz lehetővé. Az anabolikus hormonszintet is megnöveli, például az IGF-1-et. 

De az izom méretét is befolyásolja, hiszen megnöveli az izomzat víztartalmát, ezzel pedig nem csak a térfogatát növeli hanem az izomnövekedéshez is erőteljesen hozzájárul. 

A kreatin mellékhatásai

A sportolókon végzett több és éves vizsgálat azt mutatja, hogy nincs negatív hatása. Sokan azzal érvelnek, hogy a kreatin roncsolja a vesét és a májat, de a kutatások ezeket az állításokat is megcáfolták.

Mindazonáltal ezek a kutatások egészséges, jól funkcionáló májjal és vesével rendelkező embereket vizsgáltak. Ha már eleve valamilyen egészségügyi problémád van, akkor a kreatin szedése előtt mindenképpen konzultálj szakorvossal, sportorvossal!

Amire érdemes még figyelni:

Szünetekkel tarkított kúraszerű alkalmazás

nehezen oldódik

Ajánlott sok folyadékkal bevinni

ne lépjük túl a megadott adagolási mennyiségeket

A kreatin bevitele, forrásai

A kreatin terméléshez aminosavakra van szüksége a szervezetnek. Az aminosavak pedig a fehérje alkotóelemei. Éppen ezért olyan ételekből kell sokat fogyasztanod, amelyek aminosavakban, tehát fehérjékben gazdagok.

Ilyenek például:

  • tojás
  • sovány húsok( csirke, marha )
  • túró
  • halak
  • hüvelyesek
  • tejsavó fehérje

Ezek az élelmiszerek bár önmagukban is tartalmaznak valamennyi kreatint, többnyire a szervezet állítja elő belőlük. Azonban a szervezet nem mindig képes megfelelő mennyiséget előállítani, hiszen a fehérjedús táplálkozás megterhelő tud lenni. 

Ekkor jönnek képbe a kreatin táplálékkiegészítők.

Kreatin szedése, adagolás

A kreatin szedése kúraszerűen javasolt, általában 2 részre osztható:

  • 1.Feltöltési szakasz
  • 2. szintentartó szakasz

Amennyiben táplálékkiegészítővel szeretnéd pótolni, úgy a pontos adagolási javaslatokat mindig láthatod a termék csomagolásán. A feltöltési szakasz napi 20-25 grammot jelent naponta, 4-5 napszakra szétbontva. Ez körülbelül 1 hétig tart. 

Nagyon fontos mellé a megfelelő folyadékbevitel, ezért ha versenyfelkészülés során szeretnéd szedni ( például víztelenítés mellett ) akkor nem ajánljuk. Az első hét után érdemes áttérni szintentartásra, mert a feltöltési szakasz 20 gramm napi adagja eléri a test fentebb említett 140 grammos tárolókapacitását. A fenntartáshoz a korábbi 20 gramm helyett már csak napig 2-3 gramm kreatin javasolt.

Erre azért van szükség, mert a kreatin az izomzat energiaelllátását segíti, ezért folyamat fogyásban van. A szintentartó szakasznak körülbelül 2-4 hónapig kell tartania, azután pedig célszerű beiktatni egy 1-2 hónapos szünetet, mielőtt belekezdünk az újabb kúrába.

Javaslat: A napi adag elosztását célszerű úgy alakítani, hogy közvetlenül az edzés után egy nagyobb adaghoz jussunk, ami a felöltési szakaszban egy 10 grammos adag, míg a szintentartó szakaszban akár a teljes mennyiség is lehet.

Rendezés:
Az oldal tetejére